۹ آجیل که به سلامتی شما کمک می‌کنند
نویسنده:نورا افشین
تاریخ:8ام فروردین 1400
دسته بندی:کتابچه‌ی پسته,
آجیل‌ها میان وعده‌های مقوی هستند. با این که معمولا چربی بالایی دارند، چربی موجود در آن‌ها از نوع سالم است. علاوه بر این، آجیل‌ها منابع غنی از فیبر و پروتئین هستند.
مطالعات بسیاری نشان داده اند که آجیل‌ها فوائد بسیاری برای سلامتی دارند، به ویژه در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی. در این پست نگاهی به 9 آجیل و فوائد آن‌ها برای سلامتی می‌اندازیم.
به طور کلی، آجیل‌ها منابع غنی از چربی، فیبر و پروتئین هستند.
بیشتر چربی موجود در آجیل‌ها، چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چندگانه غیراشباع امگا-6 و امگا-3 هستند اما حاوی مقداری چربی اشباع نیز هستند.
همچنین آجیل‌ها پر از ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E هستند.
یک فراتحلیل صورت گرفته بر 33 تحقیق نشان داده است که رژیم‌های دارای مصرف آجیل بالا تاثیر چشم گیری روی کاهش یا افزایش وزن ندارند، اما با این وجود، تحقیقات بسیاری نشان داده اند که افرادی که آجیل می‌خورند در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خورند عمر طولانی‌تری دارند. علت این پدیده توانایی آجیل‌ها در کاهش ریسک بروز تعدادی بیماری مزمن است.
برای مثال، آجیل‌ها می‌توانند عوامل خطر سندرم متابولیک مانند فشار خون و کلسترول بالا را کاهش دهند.
یکی از مطالعات صورت گرفته روی 1200 نفر نشان داده است که یک رژیم غذایی مدیترانه ای به علاوه‌ی مصرف 30 گرم آجیل به طور روزانه، بیشتر از یک رژیم با چربی پایین یا یک رژیم مدیترانه‌ای با روغن زیتون، شیوع سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، آجیل‌ها می‌توانند ریسک دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. برای مثال خوردن آجیل می‌تواند سطح قند خون را بهبود بخشیده و احتمال بروز چندین نوع سرطان را کاهش دهد.
بادام آجیلی درختی حاوی تعدادی ماده مغذی است. یک وعده – 28 گرم، یک مشت کوچک – حاوی مواد زیر است:
بادام می‌تواند باعث بهبود سطح کلسترول شود.
تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده اند که داشتن برنامه غذایی با بادام بالا می‌تواند باعث کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)، سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL اکسید شده (که به ویژه برای سلامت قلب مضر است) شود. اما یک مطالعه‌ی بزرگ، نتایج 5 مطالعه دیگر را بررسی کرده و نشان داد که شواهد کافی برای اثبات قطعی بهبود سطح کلسترول توسط بادام وجود ندارد.
با این وجود، قرار گرفتن بادام در یک رژیم غذایی با کالری پایین می‌تواند به کاهش وزن و فشار خون در افراد دارای اضافه وزن کمک کند. به علاوه، خوردن یک وعده غذایی با 28 گرم بادام می‌تواند در افراد مبتلا به دیابت، افزایش قند خون بعد از خوردن وعده را تا 30% کاهش دهد.
همچنین بادام می‌تواند سطح التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. به علاوه، مصرف بادام می‌تواند با کمک به رشد باکتری‌های مفید، تاثیر مثبتی بر روی جمعیت باکتری‌های روده داشته باشد.
پسته یکی از پرمصرف‌ترین آجیل هاست و منبعی غنی از فیبر است. یک وعده 28 گرمی از پسته حاوی موارد زیر است:
مشابه بادام، پسته می‌تواند باعث بهبود سطح کلسترول شود. خوردن 56 تا 84 گرم پسته به طور روزانه می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) شود. همچنین پسته می‌تواند باعث بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون، وزن و وضعیت عوامل اکسنده شود. علاوه بر این، پسته می‌تواند باعث کم شدن افزایش قند خون بعد از خوردن یک وعده غذایی شود.
گردو نیز یک آجیل پرطرفدار است و منبع عالی از اسید چرب امگا-3 ALA است. یک وعده 28 گرمی گردو حاوی موارد زیر است:
گردو به علت محتوای ALA و سایر مواد مغذی باعث رفع تعدادی از عوامل ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. تعدادی تحقیق گسترده نشان داده اند که خوردن گردو سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL را به مقدار قابل توجهی کاهش داده و در عین حال کلسترول HDL را افزایش می‌دهد.
خوردن گردو همچنین می‌تواند باعث بهبود فاکتور‌های دیگر مربوط به سلامت قلب از جمله فشار خون و جریان خون در دستگاه قلبی-عروقی شود. علاوه بر این، گردو می‌تواند باعث کاهش التهاب شود.
در نهایت، یک تحقیق صورت گرفته روی دانشجویان نشان داده است که خوردن گردو باعث افزایش یک واحد سنجش ادراک به نام «استدلال استنباطی» شده و در نتیجه به بهبود کارکرد مغز کمک می‌کند.
بادام هندی عضو دیگری از خانواده‌ی آجیل‌های درختی است و حاوی مواد مغذی بسیاری است. یک وعده 28 گرمی از بادام هندی حاوی مواد زیر است:
تعدادی تحقیق متفاوت تاثیر حضور بادام هندی در رژیم‌های غذایی را بررسی کرده‌اند.
مطالعه‌ای نشان داده است یک رژیم که 20% کالری خود را از بادام هندی دریافت می‌کند باعث بهبود فشار خون در افراد مبتلا به سندروم متابولیک می‌شود. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داده است که بادام هندی باعث افزایش فوائد آنتی-اکسیدانی این رژیم می‌شود.
به طور قابل توجه، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های با بادام هندی بالا می‌توانند باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به سندروم متابولیک شوند. یک مطالعه‌ی بزرگتر نشان داده است که یک رژیم با بادام هندی بالا، فشار خون را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) می‌شود. با این حال، تاثیر چشم گیری روی وزن یا سطح قند خون ندارد.
پیکن گونه‌ای از گردوی گرمسیری بومی آمریکای شمالی است. یک وعده 28 گرمی از پیکن حاوی موارد زیر است:
تعدادی مطالعه نشان داده‌اند که خوردن پیکن می‌تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. مشابه دیگر آجیل‌ها، پیکن حاوی پولیفنول ها، ترکیبات آنتی-اکسیدانی است.
در یک مطالعه‌ی 4 هفته‌ای، افرادی که 20% کالری روزانه خود را از پیکن دریافت می‌کردند، نمایه آنتی-اکسیدانی بهبود یافته ای در خون خود داشتند.
ماکادمیا میوه‌ای همسان فندق بوده و منبعی غنی از چربی تک غیراشباع است. یک وعده 28 گرمی ماکادمیا حاوی موارد زیر است:
بسیاری از فوائد سلامتی مصرف ماکادمیا مربوط به سلامتی قلب است. دلیل این پدیده، سطح بالای چربی تک غیراشباع موجود در آن است.
تعدادی تحقیق نشان داده اند که رژیم‌های با ماکادمیای زیاد، می‌توانند سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL (کلسترول بد) را در افرادی که کلسترول بالایی دارند کاهش دهد. همچنین یک رژیم با ماکادمیا بالا، اثراتی مشابه یک رژیم ویژه سلامتی قلب پیشنهادی توسط انجمن قلب آمریکا دارد.
علاوه بر این، ماکادمیا می‌تواند باعث کاهش دیگر عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله تنش اکسیداتیو و التهاب شود.
بلوط برزیلی از یک درخت آمازونی گرفته شده و منبعی غنی از سلنیم است. یک وعده 28 گرمی از بلوط برزیلی حاوی موارد زیر است:
سلنیم یک ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی-اکسیدان کاربرد دارد. با اینکه سلنیم در تعدادی از عملکردهای بدنی نقش دارد، بدن شما تنها نیاز به مقدار کمی از آن دارد. یک وعده 28 گرمی از بلوط برزیلی بیش از 100% واحد مصرف روزانه سلنیم را برآورده می‌کند.
کمبود سلنیم نادر است و معمولا تنها در صورت ابتلا به بیماری های خاص بروز پیدا می‌کند. برای مثال، یک تحقیق نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری کلیه که تحت همودیالیز قرار دارند کمبود سلنیم دارند. هنگامی که این افراد برای 3 ماه شروع به خوردن روزانه تنها یک بلوط برزیلی کردند، سطح سلنیم خون آن‌ها به حالت عادی بازگشت و همچنین باعث اثرات آنتی-اکسیدانی روی خون آن‌ها شد.
بلوط برزیلی همچنین می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول و تنش اکسیداتیو شود و کارکرد عروق در نوجوانان مبتلا به چاقی مفرط را بهبود ببخشد. علاوه بر این، بلوط برزیلی خاصیت ضدالتهابی دارد.
فندق آجیل بسیار مقوی است. یک وعده 28 گرمی فندق حاوی موارد زیر است:
مشابه بسیاری آجیل دیگر، فندق اثرات ضد عوامل خطر بیماری‌های قلبی دارد.
یک مطالعه نشان داده است که یک رژیم حاوی فندق زیاد سطح کلی کلسترول، کلسترول LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیریدها را کاهش می‌دهد. همچنین خواص ضد التهابی داشته و کارکرد رگ های خونی را بهبود می‌بخشد.
تحقیقات دیگر نشان داده اند که رژیم های حاوی فندق می‌توانند به سطح کلسترول خون بهبود بخشیده و باعث افزایش ویتامین E موجود در خون شوند.
برخلاف دیگر آجیل‌های این پست، بادام زمینی یک آجیل درختی نیست، بلکه عضوی از خانواده حبوبات است. با این وجود، محتویات بادام زمینی و فوائد سلامتی آن مشابه آجیل‌های درختی است. یک وعده 28 گرمی بادام زمینی حاوی موارد زیر است:
یک مطالعه‌ی انجام گرفته روی 120 هزار نفر نشان داده است که مصرف بیشتر بادام زمینی با نرخ مرگ و میر کمتر مرتبط است. همچنین بادام زمینی عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
جالب آن که یک تحقیق نشان داده است زنانی که بیش از 5 بار در روز کره بادام زمینی می‌خورند نرخ دیابت نوع 2 پایین تری دارند.
از سوی دیگر، نرخ آسم و بیماری‌های آلرژیک در کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری یک یا چند بار در هفته بادام زمینی میخوردند پایین تر است.
با این حال، بسیاری از برندهای کره بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی روغن، قند و دیگر مواد متشکله اضافی هستند. به علاوه، بادام زمینی معمولا به طور نمکی به فروش می‌رسد و در نتیجه بعضی از فوائد سلامتی خود را از دست می‌دهد. بنابراین بهتر است بادام زمینی معمولی، غیر نمکی و غیر طعم دار خریداری شود.
آجیل‌ها یکی از مقوی ترین میان وعده ها بوده و حاوی مواد مغذی ضروری بسیاری هستند. با این حال، فوائد سلامتی آن‌ها مرتبط با آجیل‌های با فرآوری حداقلی و بدون مواد اضافی هستند. بسیاری از خوراکی های فرآوری شده بر پایه آجیل، مانند کره بادام زمینی، معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر اضافی هستند. در نتیجه، بهتر است که آجیل‌ها را به طور مستقیم و بدون مواد افزودنی خریداری کنید.
در صورت قرار گرفتن آجیل‌ها در یک رژیم غذایی سالم متشکل از دیگر خوراکی‌های کامل و طبیعی، آن‌ها می‌توانند عوامل خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهند.
