پسته، میان وعده‌ای برای ورزشکاران
نویسنده:نورا افشین
تاریخ:10ام خرداد 1400
دسته بندی:کتابچه‌ی پسته,
برنامه‌های غذایی کاملاً برنامه‌ریزی شده به ورزشکاران کمک می‌کند تا خوب تمرین کنند و در عین حال سالم بمانند، آسیبی نبینند و عملکرد خود را به حداکثر برسانند. یک رژیم ورزشی ایده آل باید حاوی درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و مایعات باشد. آجیل و مغزها از جمله مواد غذایی سالم هستند که با ارزش غذایی فراوان همراهند. این خوراکیهای فوق العاده و سیرکننده منابعی سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های مفید و آنتی اکسیدان هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دارند.
آجیل و مغزها متنوع و طبیعی هستند و به عنوان منبعی غنی از پروتئین‌های گیاهی برای ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران گیاهخوار مناسب هستند تا نیازهای غذایی‌شان را برآورده کنند. افزودن مغزهایی مانند پسته به غذاها، سالادها، اسموتی‌ها و دسرها خواص مختلفی برای بدن دارد از جمله: حفاظت از قلب، کاهش قند خون، داشتن خاصیت ضد پیری، بهبود سلامت روده، ضد التهاب و ضد سرطان بودن.
پسته دانه‌های خوراکی درخت Pistacia Vera است که حاوی مواد مغذی مفید برای کمک به سلامت قلب و روده، کنترل قند خون، فشار خون و کلسترول خون است و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. این مغز سبز حاوی پروتئین، آنتی اکسیدان و فیبراست که از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد به عنوان خوراکی مصرف می‌شده است.
در اینجا برخی از خواص مصرف پسته به عنوان یک میان وعده‌ی مفید برای ورزشکاران ذکر شده است:
اگر ورزشکار هستید یا در فکر سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدن و کاهش وزن هستید، یا این که می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید و یا افزایش دهید، باید بدانید که بدون مصرف پروتئین موفق نخواهید شد! پروتئین‌ها یکی از اصلی‌ترین عوامل تشکیل دهنده‌ی ساختار بدن هستند و مصرف آن‌ها برای کنترل سوخت و ساز‌های حیاتی بدن، لازم و ضروری است.
پروتئین، مهمترین ماده‌ی مغذی برای ورزشکاران است که به ترمیم و بازیابی عضلات کمک می‌کند و از آسیب بافت عضلانی جلوگیری می‌کند. پسته منبعی غنی از پروتئین‌های گیاهی است (21 گرم در 100 گرم). همچنین نسبت به سایر آجیل‌ها مقدار نسبتاً بیش‌تری آمینو اسید ضروری دارد. اسید آمینه‌ی موجود در این آجیل سبب بهبود گردش خون در ورزشکاران می‌شود و نقشی اساسی در گشاد شدن رگ‌های خونی بازی می‌کند.
مصرف ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین همراه با آنتی اکسیدان باعث ترمیم عضله و بهبودی آسیب عضلانی ناشی از ورزش می‌شود. مصرف یک مشت پسته به همراه هر نوع غذای غنی از کربوهیدرات، 15 تا 20 دقیقه بعد از تمرین، یک میان وعده‌ی ایده آل برای ورزشکاران است.
«استرس اکسیداتیو» (عدم تعادل میان رادیکال‌های آزاد سمی و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) و ایجاد التهاب مهمترین دلایل کاهش عملکرد در بین ورزشکاران است که منجر به کاهش فعالیت عضلانی و تأخیر در بهبود می‌شود. نقش آنتی اکسیدان‌ها برای کمک به بهبود ماهیچه‌ها اثبات شده است. پسته سرشاراز آنتی اکسیدان‌هایی است که سلامت چشم را تقویت می‌کنند و حدود ۹۰ درصد آنتی اکسیدان‌های موجود در پسته به خوبی در روده جذب می‌شوند. پسته دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان لوتئین است كه معمولاً در مغزهای سبزرنگ موجود است.
پسته منبع ویتامین‌های A و Bبه جز B12، ویتامین E و مواد معدنی مانند پتاسیم، مس، منیزیم و فسفر است. ویتامین‌های B کمپلکس با داشتن نقشی اساسی در متابولیسم انرژی و تشکیل هموگلوبین، که انتقال اکسیژن در حین ورزش را ساده‌تر می‌کند، برای ورزشکاران سودمند است.
پتاسیم (K) یک الکترولیت مهم برای ورزشکاران است که آب بدن و انقباضات عضلانی را کنترل می‌کند. در طی ورزش سنگین ، پتاسیم از طریق عرق، خستگی و ضعف عضلانی از بین می‌رود. یک اونس پسته به اندازه‌ی نیمی از موز حاوی پتاسیم است که به شما کمک می‌کند تا ذخایر پتاسیم در بدنتان، همراه با آبرسانی مناسب، دوباره کامل شود.
منیزیم و فسفر، همچنین مواد معدنی موجود در پسته، باعث ترمیم استخوان، شل شدن عضلات پس از انقباض و بهبود ظرفیت هوازی در بین ورزشکاران می‌شود. پسته همچنین حاوی روی و سلنیوم است که آنتی اکسیدان‌هایی قوی برای ترمیم و بازیابی عضلات هستند.
آجیل از انرژی زاترین خوراکیهای موجود است و پسته از جمله مغزهای کم کالری است. بسیاری از مطالعات امیدوار کننده نشان داده اند که پسته می‌تواند کمک زیادی به کنترل وزن بدن ورزشکاران و افراد فعال کند. یک برنامه‌ی کاهش وزن 12 هفته‌ای نشان داد افرادی که 53 گرم پسته را به عنوان میان وعده‌ی بعد از ظهر می‌خورند، در مقایسه با افرادی که 56 گرم چوب شور می‌خورند، دو برابر کاهش در شاخص توده‌ی بدن (BMI) داشتند.
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است که باعث ایجاد سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. علاوه بر این، پسته می‌تواند اثر چربی سوزی بالایی ایجاد کند که می‌تواند تجمع چربی در بدن را کاهش دهد. شواهد دیگری نیز نشان می‌دهد که چربی‌های آجیل به میزان کمی جذب بدن می‌شوند، بنابراین کالری دریافتی شما از خوردن پسته نسبتاً کمتر از حد پیش بینی شده خواهد بود.
پسته با توجه به دارا بودن پروتئین‌ها ، چربی‌ها و فیبرهای با کیفیت بالا، از کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و به حفظ انرژی مداوم در طول تمرین کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که خوردن پسته همراه با غذاهای حاوی کربوهیدرات ، مانند ماکارونی ، برنج یا نان سفید، به طور قابل توجهی سطح گلوکز بعد از غذا را کاهش می‌دهد.
پسته‌ی فوق العاده ترد و سیرکننده یک میان وعده ایده آل و مفید بعد از تمرین برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است که انرژی و مواد مغذی مهم بدن را بعد از تمرین برای بدن تأمین می‌کند. حتی اگر کالری موجود در این آجیل زیاد باشد، منجر به افزایش شاخص توده بدنی نمی‌شود. بلکه پسته برای قلب، مغز و کل بدن مفید است. مطالعه‌ای نشان داد خوردن پسته دارای مزایای بیش‌تری نسبت به بادام برای میکروب‌های روده است. مصرف پسته تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد. سلامت روده تمام بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. سیستم گوارش با عملکرد سالم اساساً برای عملکرد بهتر ورزشکاران یک امر اساسی است.
